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糖友如何科学合理运动?
作者:郭斐
发表日期:2017-11-9 14:19:13 阅读数:299 

运动作为糖尿病治疗的五驾马车之一,是糖友们日常生活的重要组成部分。运动中能量的利用受运动的持续时间、强度、运动方式和运动频率的影响。坚持运动疗法,糖友们就需要了解适合自己的运动强度、运动时间、运动形式和运动频率。

运动强度

以最大心率计算运动强度:最大心率 = 220 - 年龄

高强度运动:最大心率的80%以上,包括游泳、羽毛球、跳绳等;

中等强度运动:最大心率的60-75%,包括慢跑、跳舞、健身器健身等;

低强度运动:最大心率的60%以下,包括散步、太极拳、瑜伽等。

糖友可根据自己的年龄、身体状况等选择不同强度的运动,一般以中、低强度运动为主。

运动时间

运动的最佳时间在餐后的90分钟。

运动方式

有氧运动和抗阻运动的混合运动对2型糖尿病患者的血糖控制效果更好,尤其对血糖控制不良的患者。

1、有氧运动

有氧运动能提高心肺功能,改善血脂和内分泌系统的调节功能。以中低强度的节律性运动为好,如散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳等。

每周至少运动150分钟,以无明显疲惫感,呼吸较轻松,可正常说话为宜。

2、抗阻运动

抗阻运动是在运动过程中针对某肌肉群施加一定阻力的无氧运动。主要目的是运动人体肌肉,有效防止肌肉体积、肌肉数量的减少,从而增加胰岛素受体数量及敏感性。训练时阻力为轻或中度,如俯卧撑、站马步、仰卧起坐等。

建议运动频率每周2-3次,能够重复8-15次/组为宜,每个动作应做3组。注意循序渐进。

运动频率

需要注意的是,若运动间歇超过2天,则之前规律运动带来的效果及蓄积作用将被减弱。所以至少隔天运动1次,最好每天坚持运动。

总之,糖友不仅要运动,更重要的是需要科学合理地去运动。

 
   
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